3 erros comuns de treinamento de força (e como corrigi-los) – notícias nbc – construir músculo hoje artrose definição

Começar uma nova rotina de exercícios pode ser intimidante, mas andar em uma esteira é bastante fácil – afinal, você está fazendo um movimento com o qual está familiarizado. Mas se aventurar na sala de musculação é uma história diferente sobre as luvas de artrite. Para aqueles que não levantaram pesos antes (ou que estão um pouco enferrujados), você deve pesquisar exercícios, aprender a forma adequada e, muitas vezes, trabalhar na criação de uma memória muscular antes que seu corpo se sinta 100% confortável em realizá-los.

Pesquisas mostram que vale a pena o esforço. Quando feito regularmente 2-3 vezes por semana, o treinamento de força constrói força e massa muscular e preserva a densidade óssea. Além disso, tem a capacidade de reduzir o risco de osteoporose e os sinais e sintomas de doenças crônicas, como doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2.

Embora o treinamento de força seja importante e tenha muitos benefícios, também é fácil fazer isso incorretamente. Então, enquanto eu encorajo de todo coração que as pessoas incluam isso em sua rotina, eu também não posso enfatizar o quão importante é facilitar isso. Eu vejo os erros em primeira mão como um personal trainer. O pior é que muitos desses erros não estão em apenas um movimento: são hábitos repetitivos que as pessoas aprenderam ao longo de suas vidas e simplesmente não percebem.

Eu pessoalmente sofri de problemas de costas, dores no joelho e problemas nos pés de forma inadequada antes de ser totalmente treinado como treinador. Além das técnicas que usei por mais de uma década para treinar clientes para garantir que eles evitem lesões e tirem o máximo proveito de cada exercício, eu também aproveitei alguns outros treinadores de artrite reumatóide significando em tamil e especialistas para nos dar suas principais dicas para construir com segurança a força e obter o máximo de resultados de seus treinos. Aqui está o consenso sobre os erros mais comuns – e como corrigi-los. Erro: ficar muito pesado com pesos

Quando você estiver pronto para atingir os objetivos de fitness, pode ser fácil começar com muita ambição e alcançar um peso pesado. No entanto, menos é mais quando se trata de facilitar um regime de treinamento de força. Um grande erro é andar em uma academia e pegar halteres que são muito pesados, ou adicionar muito peso para as máquinas. Kristina Alai, instrutora de fitness da The Bay Club Company, diz: “Muitas pessoas pensam que ficar pesado com pesos vai torná-lo mais forte”, mas, pelo contrário, muitos treinadores concordam que menos é mais. De acordo com o personal trainer Christy DiLullo, quanto melhor sua técnica ficar, menos trabalho você terá que fazer para obter o efeito desejado. “Dois conjuntos de qualidade com ótima forma e alta intensidade valem mais do que quatro conjuntos desleixados”, diz ela.

O risco: se você está levantando pesos muito pesados, pode recrutar outros músculos para ajudar quando o músculo alvo não tiver força para fazer o exercício. Além disso, seu formulário provavelmente sofrerá. “Esta é uma receita para lesões e não será a solução rápida para torná-lo mais forte”, diz Alai. Além disso, seus músculos deformantes de artrose não estão obtendo um benefício maior com o levantamento de pesos mais pesados ​​se você estiver usando uma forma inadequada. “Se você está apenas balançando o peso de uma forma descontrolada, seus músculos não estão realmente funcionando. Você deve controlar o peso para formar essa conexão mente-músculo ”, diz o treinador da Fitplan, Scott Mathison. Depois de controlar um exercício com um peso definido e completar 12 a 15 repetições sem atingir a fadiga muscular completa, você pode decidir se deseja aumentar o peso ou aumentar as repetições.

O Fix: Em vez de ir para o rack de artrite reumatóide de dieta baseado em planta de peso imediatamente, tente começar com exercícios de peso corporal. Por exemplo, comece com agachamentos ou elevadores de pernas em vez de usar uma máquina. Depois que você conseguir dominar a forma adequada de um agachamento, poderá progredir para uma máquina de leg press. Para o agachamento, comece com os pés tão largos quanto os ombros, puxe a naval em direção à coluna e dobre os joelhos. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira, alcançando seus glúteos para trás e mantendo os joelhos sobre os tornozelos (não mais para frente do que para os dedos dos pés). Pressione os calcanhares para se pressionar para ficar em pé. Uma vez que isso pareça natural e como se você o tivesse dominado (você pode fazer 3 séries de 10 repetições no seu treino), então você pode progredir para uma máquina de leg press. Comece com um peso menor (como 30 libras) e trabalhe na artrite reumatóide e aqueça a forma correta. Depois de se sentir confortável, você pode começar a aumentar o peso na máquina.

Para a parte superior do corpo, pratique prender as tábuas em vez de usar halteres para trabalhar os braços e as costas. Embora este seja o único cenário em que os iniciantes podem querer começar com pesos. Idealmente, Alai recomenda uma combinação equilibrada de pesos e peso corporal como a melhor maneira de ficar mais forte. Se as tábuas ou outros exercícios de peso corporal para a parte superior do corpo parecerem muito desafiadores, comece com pesos leves e exercícios de braço. Comece com um peso menor (como halteres de 3 ou 5 libras) e concentre-se em fazer mais repetições com menos peso. Por exemplo, em vez de artrite reumatóide não especificada 10 de pegar um haltere de 10 libras para bíceps e fazer 10 repetições, pegue os halteres de 5 libras e fazer 15 reps. Ao fazer um bíceps, é importante manter os cotovelos apertados para os lados. Muitas vezes, com pesos muito pesados, você pode começar a sacudir os braços e afastar os cotovelos dos lados, pois o peso é muito pesado para controlar adequadamente. Mantenha seu formulário sob controle exalando o esforço (enquanto você enrola o peso) e inalando a liberação (enquanto você abaixa o peso de volta para a posição inicial).

Muitas de nossas posições diárias nos encorajam a avançar. Sentado em uma mesa no trabalho, mandando mensagens pelo telefone, brincando com crianças, etc. Faz sentido, então, que nós precisamos fortalecer a parte de trás de nossos corpos para ajudar a corrigir esse posicionamento, mas muitas vezes é a parte exata de nossos corpos que fica negligenciada. Jonathan Tylicki, diretor de educação da AKT e personal trainer certificado, diz que, com o significado de osteoartrite de força no treinamento urdu, “as pessoas geralmente treinam apenas músculos grandes que vêem (peito, abdômen, quadríceps) e acabam negligenciando sua cadeia posterior e músculos menores. grupos. ”

O Risco: Não apenas seu corpo ficará desequilibrado, mas, de acordo com Tylicki, isso também pode deixar os outros músculos fracos e desligados. Eric Owens, co-fundador da Delos Therapy, diz: “Apenas o treinamento da parte superior do corpo e sem pernas levará a um desequilíbrio. É importante treinar a parte superior e inferior do corpo igualmente, equilibrando movimentos de empurrar e puxar. ”De fato, Becca Capell, treinadora da iFit, diz que a má postura e possivelmente a falta de sua ACL são riscos que vêm com a falta de treinamento nas costas. seu corpo também.

A correção: certifique-se de que você está fazendo exercícios para fortalecer a parte de trás do seu corpo. Por exemplo, lat pull downs, cobras e pranchas intercaladas durante todo o treino são uma ótima maneira de começar. Você também pode se concentrar mais em envolver seus glúteos e é isquiotibiais hereditariedade osteoartrite em seus movimentos de treinamento de força da parte inferior do corpo, como lunges e agachamentos. Quando você se levantar no topo desses movimentos, pressione os calcanhares para acender a corrente posterior, começando com as pernas para dentro dos glúteos.

Outra ótima maneira de trabalhar a metade superior do corpo de trás em pé é simplesmente girar os ombros para trás e estender os braços para trás, como se você estivesse tentando dar a alguém atrás de você um penteado mais baixo. Puxe sua vitamina d artrite reumatóide naval em direção a sua coluna, e dê 10 high fives. Aperte os ombros enquanto pressiona os braços e as mãos para trás. Você pode fazer isso enquanto espera na fila ou enquanto espera seu café esquentar no microondas. Erro: Mover-se rápido demais

O Risco: Liana Hughes, personal trainer e treinador do aplicativo de fitness, Gixo, alerta que, “Momentum over muscle nem sempre produz os melhores resultados.” Ela diz que se você não tiver boa forma e carregar um exercício , você está construindo fitness em cima da disfunção. Isso pode levar ao uso repetitivo de músculos que podem contribuir para a má postura, dor nas costas e artrite muscular, ou seja, nas tensões árabes. Se você acha que está fortalecendo suas costas com um exercício, mas realmente está usando tanto peso que suas armadilhas e ombros acabam atirando, você não está perdendo apenas o benefício total dos exercícios pretendidos, mas também você Estão a utilizar em excesso os músculos errados, o que pode levar a má postura, rigidez muscular e parte superior do corpo desequilibrada.

Ronnie Lubischer, CSCS, concorda que o treinamento de força pode causar lesões e é menos eficaz. “Você deve ser capaz de controlar o movimento da artrite reumatóide, tanto nos movimentos concêntricos como excêntricos”, diz ele. Por exemplo, se você estiver fazendo exercícios para os ombros com peso muito pesado, poderá se ferir no manguito rotador. Se você se apressar através de movimentos inferiores do corpo com a forma inadequada, você pode arriscar um ACL rompido ou um tornozelo torcido. Quando você anda mais devagar, é possível aprimorar os músculos específicos com os quais você está trabalhando e acabar com um treino mais eficiente.

A Correção: “Diminua a velocidade e concentre-se em seus músculos, movendo-os através de uma ampla gama de movimentos, a fim de construir força”, sugere Hughes. “Volte para o básico e certifique-se de que você pode fazer um movimento com ótima forma antes de aumentá-lo! Você verá que a prática é perfeita.

Outra maneira de desacelerar as coisas é conectar sua respiração a cada movimento. No exercício de cada exercício (quando você se levanta de um agachamento, ou se enrola para um bíceps), expire pela boca. E, em seguida, inspire através do nariz osteoartrite significado em tamil como você soltar o bíceps para baixo e quando você abaixa em um agachamento. Concentrar-se na respiração ajudará na conexão mente-corpo e ajudará a definir um ritmo mais lento. Encorajo meus clientes a incluir uma contagem com a respiração deles. Isso então se torna uma meditação em movimento! Quando você estiver fazendo um agachamento, inspire para uma contagem de 3 ao abaixar e, em seguida, expire para uma contagem de 3 ao chegar. Para mais um desafio, você pode contar até 3 ao abaixar, segurar por 3 na posição de agachamento e expirar por 3 à medida que você sobe. EXPERIMENTE ESTAS ROTINAS DE APTIDÃO