Melhores exercícios em casa para ajudar a reduzir o peso! – significado de osteoartrite de recursos alimentares saudáveis ​​em tamil

Independentemente da sua idade ou sexo, o treinamento de força é parte integrante de qualquer programa de exercícios completo. Infelizmente, ao projetar um plano de exercícios, muitos ignoram o treinamento de força, pensando que é apenas para aqueles que querem ganhar músculos volumosos.

Você pode acabar com essas preocupações, já que o crescimento muscular é amplamente controlado pelos seus genes e ingestão de alimentos, e poucos têm o potencial de se parecer com Arnold Schwarzenegger. O tamanho do crescimento muscular também é limitado pela diferença de artrite reumatóide, osteoartrite, tipo de corpo, sexo e outros fatores biológicos e genéticos.

Há benefícios significativos para adicionar treinamento de resistência à sua rotina de exercícios, pois tem benefícios mentais, emocionais e físicos. O exercício pode até mesmo ajudar a reverter as doenças desencadeadas por um estilo de vida sedentário, como diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardíacas e doença de Alzheimer.

Apesar de um número significativo de benefícios, às vezes você pode achar difícil chegar à academia. Quando você não conseguir encontrar tempo para um treino de força, considere o uso da rotina descrita abaixo. Ser persistente aumenta o potencial e você experimentará muitos dos benefícios para a saúde associados ao treinamento de força. Desfrute de vários benefícios com treinamento de força artrite e clima quente

O treinamento de força é uma base fundamental para sua saúde geral. Em uma meta-análise de 16 estudos publicados anteriormente avaliando o efeito do treinamento de força na ansiedade, os dados demonstraram que o treinamento resistido foi associado a uma redução nos sintomas de ansiedade, independentemente de o participante ter ou não um diagnóstico de transtorno mental. 1

O treinamento de força também ajuda a prevenir a perda natural do músculo esquelético que ocorre com o avançar da idade, chamada sarcopenia. Este é um fator importante na perda de independência e declínio funcional. A sarcopenia é definida por uma perda de força muscular e massa atribuída a fatores como alterações hormonais, declínio neurológico, má nutrição e atividade decrescente.

O padrão-ouro e a maneira mais segura de evitar o declínio relacionado à idade sempre serão o exercício e a nutrição. Em um estudo, 2 pesquisadores demonstraram que o treinamento de força inverteu a atrofia muscular em participantes de 70 anos de idade. À medida que melhora a massa muscular, também reduz o risco de alterações osteoporóticas nos ossos e, assim, evita que os quadris, pulsos ou vértebras quebrados provenham da perda de cálcio e do desbaste.

O crescimento da massa muscular também aumenta o seu metabolismo e ajuda-o a perder ou manter o seu peso, bem como a evitar lesões nas articulações. Inatividade e perda muscular aumentam o dano potencial a grandes articulações, levando a alterações artríticas e dor, enquanto o exercício ajuda a evitar essas alterações. 3

Resistência artrite reumatóide em formação de fotos de dedos também ajuda a reduzir o encolhimento da matéria do cérebro branco e afeta sua função cognitiva. Os pesquisadores avaliaram um programa de exercícios de força de 12 semanas em idosos e descobriram que as mulheres sedentárias demonstraram uma melhoria de 19% na capacidade cognitiva. 4

A combinação de força superior e inferior do corpo ajuda a reduzir o potencial de declínio funcional e manter uma vida independente, e os pesquisadores descobriram que os idosos geralmente têm mais medo de perder sua independência e mudar para um lar de idosos do que morrer.

Os benefícios do treinamento resistido reduzem efetivamente os sinais de envelhecimento, melhoram o tônus ​​muscular, o funcionamento cognitivo e aumentam o potencial de que você continuará independente com a idade. Por que carregar exercícios de rolamento são tão importantes para sua saúde

A perda óssea e muscular é agravada por um estilo de vida sedentário, aumentando o risco de perda de mobilidade. Músculos fracos em combinação com uma estrutura óssea quebradiça são uma receita para as quedas incapacitantes e incapacitantes. Além disso, treinamento de força:

• Melhora sua sensibilidade à insulina – Mark Peterson, professor assistente de medicina física na Universidade de Michigan, observa: “O músculo é muito metabolicamente ativo, e usa glicose, ou açúcar no sangue, para energia.” 6 Assim, a atividade reduz o risco de insulina resistência.

• Reduz o risco de síndrome metabólica – Esse conjunto de condições inclui uma grande circunferência da cintura, triglicérides elevados, pressão alta e açúcar elevado no sangue, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Artrite de pesquisa em joelho nhs mostra que trabalhar com pesos por pouco menos de uma hora por semana pode reduzir seu risco de síndrome metabólica em 29 por cento. 7, 8

• Reduz os sintomas da perimenopausa em mulheres – Os sintomas da perimenopausa, incluindo ansiedade e depressão, alterações de humor, períodos irregulares, ganho de peso e nevoeiro cerebral, são reduzidos com o treinamento de força. Em parte, essas mudanças são o resultado do aumento da produção de testosterona, normalmente considerada um hormônio sexual masculino.

Durante a menopausa, os níveis naturais de testosterona podem cair em até 50%. 10 Embora as mulheres não devam tomar suplementos de testosterona, melhorar as suas pílulas naturais de artrite para a produção de cães usando o treinamento de força é uma maneira segura de abordar os sintomas da perimenopausa.

Exercício cardiovascular é o desempenho de um esforço físico durante o qual o seu coração e as taxas respiratórias aceleram. É importante incluir alguma forma de treinamento cardiovascular e de alta intensidade em um programa de condicionamento bem-arredondado, bem como treinamento de força ou resistência.

Seu coração tem dois processos metabólicos primários para alimentar o músculo. A atividade aeróbica requer oxigênio para combustível e a atividade anaeróbica não requer oxigênio. O treinamento de força tradicional e o exercício cardiovascular usam principalmente o oxigênio, enquanto o treinamento de força SuperSlow trabalha seus processos aeróbicos e anaeróbicos.

Técnicas de levantamento de peso SuperSlow removem o momento, por vezes, empregado durante o treinamento de força. Por não permitir que o músculo descanse, o crescimento muscular é sobrecarregado, pois ele tem que trabalhar continuamente durante todo o movimento. Embora a rotina de treinamento de força com base no peso corporal a seguir não use o treinamento com peso SuperSlow ou o HIIT, ele oferece a capacidade de continuar seu programa sem perder o ritmo quando você não tem acesso à academia. Noções básicas de treinamento de força

Se você realizou dois conjuntos de 10 repetições de bíceps, isso significa que você fez 10 bíceps, descansou e fez mais 10. Quantas repetições você faz depende do seu nível de condicionamento físico, metas e pesos. Para aumentar a força usando pesos pesados, geralmente é recomendável fazer de uma a seis repetições por série. Se você estiver trabalhando em massa, use pesos moderadamente pesados ​​que permitam fazer pelo menos oito repetições, mas não mais que 12.

Para tom, resistência e condicionamento geral, procure por 10 a 12 repetições usando pesos mais moderados ou 15 a 20 repetições com pesos mais leves. Observação: o número de repetições que você faz baseia-se no que você pode alcançar até o ponto de exaustão ou “falha” muscular; em outras palavras, quando você não pode fazer mais repetições no conjunto. 11 Se você não pode fazer isso no ginásio Considere estes exercícios em casa

Este vídeo de um minuto demonstra uma rotina simples que você pode fazer com histórias de remissão de artrite reumatóide em casa, sem qualquer equipamento. Dependendo da velocidade com que você faz as repetições e do tempo que você descansa entre as séries, essa rotina também pode facilmente se tornar um exercício cardiovascular.

Embora você possa estar familiarizado com muitos desses exercícios, para reduzir o potencial para uma tensão muscular ou outra lesão, é importante revisar e seguir a forma adequada para cada exercício. Gentilmente, estique os braços e as pernas antes de fazer seu primeiro conjunto. 30 Jumping jacks – Este é um exercício cardiovascular eficiente, usado frequentemente para aquecer antes do treino de força ou cardiovascular. 12 Comece por ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado. Ir para cima, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça ao mesmo tempo. Salte novamente para colocar os pés na largura dos ombros e as mãos voltadas para o lado. Esta é uma repetição. Faça 30 repetições para um conjunto.

30 Agachamentos – Este movimento primal é dominado pelos bebês antes de se levantar e andar. É uma base que eu tenho teste de artrite reumatóide para muitas atividades, de sentar em uma cadeira para levantar objetos pesados. A atividade ajuda a construir os músculos da perna, das costas e do núcleo e ajuda a melhorar a circulação nas pernas. 13 Cada um desses fatores melhora sua força e postura, reduzindo o risco de lesões nas costas. O truque para fazer esse movimento com a forma adequada é imaginar que há uma cadeira atrás de você. 14 Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os pés apontados para a frente. O agachamento começa empurrando os quadris para trás e depois dobrando os joelhos e o tornozelo. Pressione os joelhos para abri-los enquanto você afunda em uma posição de agachamento e vá tão fundo quanto puder confortavelmente. Se você tiver dor no joelho, não vá mais fundo do que um ângulo de 90 graus nos joelhos, mantendo as coxas paralelas ao chão. 15 Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retorne a pé.

20 Aumento da panturrilha – A elevação da panturrilha em pé ajuda a desenvolver o tratamento da pseudartrose a força da parte inferior da perna e melhora a amplitude de movimento e a força do tornozelo. 16 Enquanto estiver fazendo esse movimento, resista a fazê-lo saltar e ao invés disso, controle elevar e abaixar seu corpo. Uma vez que você é perito em fazer isso em terreno plano, considere aumentar a intensidade fazendo-os nas escadas, colocando os dedos no degrau com os calcanhares. pendurado. Isso permite que você solte o calcanhar ao abaixar o corpo e alcançar um alongamento maior no tornozelo. Certifique-se de manter as pernas retas ao longo do movimento. Comece por ficar com os pés afastados na largura dos ombros no chão. Use a parede ou uma cadeira para ficar equilibrado quando você começar. Empurre seu peso para os dedos dos pés e levante os calcanhares do chão. Faça uma pausa no topo e depois lentamente abaixe-se de volta à posição inicial. Esta é uma repetição.

20 Crunches – Tentando crunches o caminho errado pode levar a dores nas costas e cãibras musculares. Situps tradicionais puxam os músculos do pescoço e das costas e ativam os flexores do quadril. 17 Ao fazer seus abdominais, mantenha sua mente nos músculos que você está exercitando. Isso ajuda você a ativar seus músculos abdominais e relaxar o pescoço e as costas. Comece por mentir com as costas artrite e reumatologia fator de impacto no chão. Dobre os joelhos a 90 graus ou descanse os pés no assento de uma cadeira. Cruze as mãos sobre o peito. Mantendo o espaço do punho entre o queixo e o peito, desenhe o umbigo na direção da coluna e retire-se, levantando os ombros do chão sem se distanciar do meio. Tenha cuidado para usar os músculos abdominais, mantendo o pescoço, a perna e músculos da coxa relaxados. Exale enquanto esmaga e inspira enquanto se deita.

30-Second elbow plank – Usando tensão sem contração em suas pernas, costas, injeções de quadril abdominais para artrite e músculos do braço, este exercício isométrico é um verdadeiro teste de força do núcleo. A realização do exercício melhora consistentemente a sua força e postura e reduz o risco de lesões. No entanto, existem alguns erros comuns que podem desencadear a tensão muscular e reduzir a eficácia do exercício. Começando no chão, com as pernas estendidas, dedos no chão e os cotovelos na largura dos ombros e diretamente sob os ombros. Em seguida, levante o tronco para a posição de prancha. É importante manter as costas retas das nádegas para a cabeça, não permitindo que suas costas caiam ou subam no meio. 18 Mantenha os olhos focados no chão a cerca de 15 cm à sua frente, para que a cabeça e o pescoço fiquem alinhados com o resto do corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos. Ao ficar mais forte, considere aumentar o tempo para um minuto ou mais para artrose.

10 Burpees – Este exercício foi desenvolvido em 1939, quando Royal H. Burpee inventou o movimento do peso corporal como uma maneira simples de administrar um teste de aptidão. Nos últimos 75 anos, evoluiu para um movimento de seis contagens que pode ou não incluir uma flexão. No vídeo acima, nosso treinador demonstra uma burpee usando uma flexão modificada. A treinadora e nutricionista do CrossFit, Erica Giovinazzo, acredita que a burpee é uma boa ferramenta de condicionamento físico, pois exige o uso de todo o corpo em múltiplos planos, dizendo: “Se eu corresse, remasse ou faça algo parecido com saltos ou pular corda, Estou praticamente ficando em um ponto, ou apenas me movendo para frente. Um burpee faz você subir e descer e subir e descer. Isso aumenta a frequência cardíaca dramaticamente. ”As demandas do burpee são intensas e são uma ótima maneira de terminar este treino curto. Quanto maior a intensidade do movimento, maior a elevação pós-exercício no seu metabolismo e as maiores melhorias que você experimentará na saúde cardiovascular. Você começa o burpee de pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos ao seu lado. Agache e coloque as mãos no chão na frente de você nódulos artrite fora de seus pés. Salte ambos os pés para trás para que você esteja em uma posição de prancha. Nesse ponto, você pode passar para uma flexão ou fazer um movimento modificado visto no vídeo acima. Você também pode cair de joelhos e fazer uma flexão. Depois de concluído, empurre de volta para a posição de prancha e pule os pés para trás em direção às suas mãos. Agora salte explosivamente no ar, levantando as mãos em linha reta. Esta é uma repetição. Apontar para pelo menos cinco burpees pela primeira vez, trabalhando até 10 repetições.