Treino de exercício excêntrico com professor ken nosaka myvmc teste de artrite reumatóide

Fique na frente de uma cadeira estável. Abaixe seu corpo lentamente na cadeira para que o movimento de sentar leve de 3 a 5 vezes o tempo normal. Isso aumenta o tempo durante o qual os músculos envolvidos são alongados e trabalhando ativamente. Coloque as mãos na parte superior das coxas para apoio. Exercício 1b: baixando lentamente em uma cadeira (usando uma perna)

Fique atrás de uma cadeira estável com as costas retas e descanse as mãos nos cantos superiores das costas da cadeira para obter equilíbrio e apoio. Levante os calcanhares de ambas as pernas ligeiramente. Levante uma perna do chão, dobrando o joelho em um ângulo de 90 °. A perna deve mover-se levemente para a frente enquanto você dobra o joelho, enquanto levanta o calcanhar do pé da sua perna em pé ligeiramente acima do chão.

Usando a cadeira para apoio, abaixe lentamente o calcanhar da perna em pé de volta ao chão. Substitua a perna levantada e repita o exercício no lado oposto. 2. Exercícios excêntricos para os músculos das pernas: em pé 2a. Agachamento

Fique em pé com as pernas juntas e os pés firmemente plantados no chão. Levante uma perna e empurre-a para o lado. Ao levantar a perna, dobre as pernas em pé e levantada. Empurre o peito ligeiramente para a frente e levante, dobre e alargue os braços para se equilibrar. Mantenha ambas as pernas flexionadas ao abaixar a perna levantada, para plantar o pé firmemente de volta no chão, o mais longe possível da perna em pé. A partir da posição de agachamento largo, empurre com a perna previamente levantada para levantar a outra perna (anteriormente em pé) do chão. Ao empurrar a perna para cima, endireite as duas pernas e as coloque de volta juntas, em pé. Repita se movendo na direção oposta. 2b. Agachamento de salto

Fique em pé com as pernas juntas, os pés tocando nos calcanhares. Seus braços devem ser apertados contra o seu tronco. Dobre os braços no cotovelo para que os braços inferiores fiquem na frente do corpo e aperte os dedos em um punho. Ir para cima, e espalhar suas pernas e dobrá-los nos joelhos, então você está posicionado em um agachamento quando seus pés retornam ao chão. Use os braços para alavancar e equilibrar, afastando os braços do torso e levantando levemente os antebraços. Empurre com uma perna enquanto você levanta a outra e puxe-a de volta para o seu corpo, até que você esteja novamente em pé. Repita o exercício. 2c. Pisar Lunge

Fique em pé com os pés juntos e as costas retas. Levante uma perna à sua frente e dobre os dois joelhos, ao empurrar o corpo para a frente e levantar o calcanhar da perna em pé do chão. Levante os braços e afaste-os ligeiramente do corpo para obter equilíbrio. Seus joelhos devem ser dobrados em ângulos retos enquanto você abaixa a perna levantada de modo que todo o pé seja plantado no chão. Mantenha os braços bem abertos para equilibrar ao empurrar para cima e estique a perna da frente (levantada anteriormente) e puxe a perna de trás (anteriormente em pé) para a frente. Mova os braços para trás para descansar ao lado do torso. 2d. Saltando lunge

Fique de pé com as pernas juntas, com os braços pendurados ao lado do tronco e as costas retas. Ir para cima e, ao mesmo tempo, espalhe as pernas para a frente e para trás e dobre os joelhos. Dobre os braços e mantenha-os ligeiramente afastados do corpo para se equilibrar. Enquanto seu corpo cai de volta ao chão, seus pés devem estar separados por aproximadamente a largura do quadril. O joelho da frente deve ser dobrado em um ângulo de 90 ° e o pé da frente firmemente plantado no chão, para que os dedos e o calcanhar toquem. Seu pé de trás deve estar conectado ao chão nos dedos, com um joelho ligeiramente dobrado. Para completar o exercício, empurre o pé da frente para o chão e puxe a perna de trás para frente enquanto endireita os joelhos. Os pés devem se unir para tocar nos calcanhares e os braços devem voltar para descansar ao seu lado. 3. exercícios excêntricos para os músculos do braço com pesos

Enquanto está sentado em uma cadeira, pegue um peso e aperte-o com firmeza em uma das mãos. Assegure-se de que seu braço esteja preso próximo ao seu corpo e sua palma esteja voltada para cima, dobre o braço no cotovelo para erguer a mão e o peso até que o antebraço e o braço estejam a um ângulo de 45 °. Ainda segurando a palma da mão para cima e a parte superior do braço perto do tronco, solte lentamente o antebraço de volta para a coxa. Repita usando o braço oposto. 4. Exercícios excêntricos para músculos do braço usando o peso do seu corpo 4a. Andar flexões

Usando um colchonete, coloque as palmas das mãos e dos pés no chão, longe o suficiente para que você possa endireitar o comprimento do seu corpo. Suas palmas devem estar sob seus ombros, com os dedos ligeiramente abertos. Seus pés devem ser mantidos juntos. Empurre com os braços e dedos dos pés e aperte a perna, os braços e os músculos do tronco para manter o corpo ereto. Curve levemente a cintura para que o torso e a virilha fiquem bem acima da parte superior das pernas. Abaixe o corpo o mais lentamente possível, dobrando os braços no cotovelo, de modo que os cotovelos apontem para fora, para longe dos lados do corpo. Continue abaixando seu corpo até que seu peito toque o colchonete. Descanse as pernas no chão ou na esteira e use os braços para empurrar o corpo para cima, dobrando as pernas de modo que os joelhos permaneçam no chão e arqueando levemente as costas. Quando seu tronco estiver levantado, endireite as pernas para levantar os joelhos do chão e repita o exercício. 4b. Flexões de parede

Fique de frente para uma parede e dê um passo para trás, longe da parede. Mantenha os braços à sua frente na horizontal, com as palmas das mãos contra a parede e os pés firmemente plantados no chão e unidos. Empurre os braços para fora dos ombros, em ângulos de 45 °, para que as palmas das mãos estejam apoiadas na parede dos ombros. Incline seu corpo levemente em direção à parede para que suas pernas e torso permaneçam retos. Dobre os braços nos cotovelos para que o corpo desça em direção à parede, tendo o cuidado de manter as pernas e o tronco em linha reta e os pés no chão. Quando seu nariz tocar a parede, dê um passo à frente e endireite o corpo para ficar de frente para a parede. Repita o exercício. 5. Exercício excêntrico para músculos do estômago 5a. Com uma cadeira

Sente-se com suas nádegas na borda de uma cadeira robusta de costas retas. Assegure-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão e seus joelhos dobrados em ângulos de 90 °. Com as costas retas, cruze as mãos em frente ao peito e aperte os músculos do estômago. Lentamente, mova seu tronco para trás de modo que seus ombros se movam em direção à parte de trás da cadeira. Ao se mover, permita que seus pés levem um pouco do chão, de modo que apenas as pontas dos dedos dos pés estejam conectadas ao solo. Puxe seu corpo de volta para uma posição sentada reta e repita o exercício. 5b. Deitada de bruços

Deite-se de bruços em um colchonete, com as pernas esticadas atrás de você e os pés ativos, de modo que apenas as coxas e os dedos do pé toquem o chão (ou seja, sua panturrilha é levantada do chão). Segure os braços diretamente dos ombros e na horizontal até o corpo e dobre os 90 ° no cotovelo. Coloque as palmas das mãos no chão e use-as para empurrar para cima de modo que os ombros, o peito e o estômago se levantem do chão. Sua virilha, coxas e dedos dos pés devem permanecer conectados ao solo. Agora, tensione os músculos do estômago e levante as palmas das mãos no chão. Seus dedos devem permanecer no chão. Abaixe o tronco para o chão o mais lentamente possível, mantendo as palmas das mãos no chão. 5c. Deitado de costas

Coloque um colchonete no chão para amortecimento. Sente-se no tapete com as nádegas na borda inferior e as pernas ligeiramente dobradas à sua frente. Seus calcanhares devem tocar o chão e os dedos dos pés devem apontar para cima. Endireite as costas e cruze os braços em frente ao peito. Lentamente, abaixe o tronco para que suas costas, ombros e cabeça descem para se deitar no tapete, enquanto tenta manter os calcanhares em contato com o chão. Endireite os braços e coloque-os em ambos os lados do tronco, com as palmas das mãos voltadas para baixo, para apoiá-lo, enquanto eleva o corpo de volta para a posição sentada.